tennis elbow exercise
Belajarlah cara mengurangi rasa sakit dan mencegah kambuhnya tenis elbow, kondisi yang menegangkan otot dan tendon di lengan bawah. Ketahui penyebab, gejala, perawatan rumah, dan kapan harus berkonsultasi dengan dokter mengenai cedera umum ini. Berikut 8 latihan untuk mengurangi rasa sakit tenis elbow beserta tips pencegahan: 1. Latihan isometrik pergelangan tangan statis Mulailah dengan posisi peregangan tangan yang didukung lengan dan dudukan meja. Pergelangan tangan sedikit naik ke atas dan jari-jari gemetar (jangan memaksa jari-jari). Tahan posisi ini selama beberapa detik. 2. Peregangan pergelangan tangan Ambil bola tenis, tempatkan di telapak tangan yang terkena, dan genggam padat. Kemudian pusingkan bola pada pergelangan tangan, gerakkan bolanya dari belakang ke depan, ke samping, dan kemudian putar dengan arah yang berlawanan. 3. Memegang beban kecil dan pergelangan tangan Duduk dengan lengan bawah yang didukung pada permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke atas. Genggam beban kecil, terus tumbuk dan lepaskan. 4. Bilah kayu terbalik Duduk dengan lengan bawah yang didukung pada permukaan datar. Pegang bilah kayu terbalik, kemudian perlahan naikkan ke atas dan turunkan kembali. 5. Gerakan lengan ke samping Duduk dengan lengan bawah yang didukung pada permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lengan yang terkena sakit diregangkan dan angkat ke samping sedikit, tahan selama 5 detik, lalu turunkan kembali ke bawah. 6. Gerakan lengan ke depan Duduk dengan lengan bawah yang didukung pada permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lengan yang terkena sakit diregangkan ke depan, tahan selama 5 detik, kemudian kembalikan ke bawah. 7. Gerakan lengan ke belakang Duduk dengan lengan bawah yang didukung pada permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lengan yang terkena sakit diregangkan ke belakang, tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke bawah. 8. Gerakan lengan menggenggam Duduk dengan lengan bawah yang didukung pada permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang pembungkus genggam, lengan diregangkan, dan genggam selama 5 detik. Sebelum memulai program latihan, konsultasikan dengan dokter. Penting untuk mendapatkan evaluasi lengkap terlebih dahulu. Selain itu, pastikan untuk melakukan peregangan dan penguatan otot, tendon, dan sendi sebagai pencegahan tenis elbow atau lateral epicondylitis. Dengan melakukan program latihan ini dan perawatan yang tepat, cedera tenis elbow dapat dicegah dan disembuhkan.